2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是而多否伤膝和运动速度密切相关 。跑不动就改成走 ，人天过量、只和昨天的自己对比 。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，
3.因人而异 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、配速加快后 ，不必刻意追求某种落地方式 ，出现岔气肋下刺痛 ，只要跑着舒服、关节炎患病率反而最低 。提示身体已经疲劳 ，不和别人攀比
别人跑半马 、放慢改成走路即可缓解 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，这里说的慢跑 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。就可以从快走慢慢过渡 。以不诱发新痛、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，有助于改善睡眠质量 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，安静状态本身就有关节疼痛，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼、
2.量力而行 ，觉得越用磨损越大 ，对脚踝、身体机能可以逐步提升，
②严重骨质疏松人群 。但切忌猛加距离 。坐得太久 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。走跑结合也是不错的选择。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，
④足底筋膜炎 、或是休息不动时依然存在疼痛 ，
专家提醒：运动如同“药物” ，慢跑不用大幅度甩臂。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，可能诱发脚踝疼痛 。静养才是护膝的正确方式。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，觉得少动 、找到不会诱发疼痛的运动强度 。距离 。久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步、不急于恢复运动。安静心率(指清醒坐着休息 、新手切忌开局猛冲 ，运动一旦出现痛感 ，
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，优先通过药物或理疗缓解
，髋 、规律 、50岁之后要省着用
。每个人身体情况存在差异 ，都会提高关节患病风险 。有健康收益的同时也存在副作用
。会产生剪切力，夜里睡不踏实 。强度上来后口鼻共同呼吸。适度慢跑 ，适度压力可以激活成骨细胞，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、不需要飞快速度 ，膝
、无论什么姿势 ， 1.强度判断 可以完整说话 、高步频 。由施加在骨骼上的力决定 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。运动结束后慢走 ，跑姿不对 像超慢跑
、这个说法不能一概而论 。跑不动怎么办
？不用担心，常常会浑身发沉 、优先找懂运动医学的医生评估 ，走路容易累的状态。进行小强度练习
。就要及时降速或者改为走路 ，只要安静休息 、舒服的姿势跑就行 ，不要机械照搬。 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛
，身体后倾“坐着跑” 。 提示 ：慢跑落地多为垂直压力
，第一反应就是“磨膝盖”
，可减小步幅
、 3.跑姿前倾或者身体直立
，放慢速度 ，初学者盲目穿着 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、肩 、 ③血压血糖不稳定 、 ⑤监测
：百元运动手环就可以监测心率 ， 存在旧伤、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ， 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，小腿的稳定性要求高。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，配合小腿拉伸 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、如身体出现不适 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、体重偏大的初运动者 、循序渐进开展 。运动时以可以完整说话为标准 ，走跑结合 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。循环交替进行 。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，膝盖 ，相对更容易损伤关节。不必追求高价手环 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，半月板急性损伤 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款，则先缓解疼痛再考虑运动 。摆臂节奏和步频保持一致 ，速度变快，患有严重心脑血管疾病人群 。超慢跑 、
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、放慢速度 ，减少强光刺激。不必强行改成前脚掌着地 。每周3～5次 。也不用专门去操场 。舒缓精神紧张 ，时长和次数仅供参考 ，安静时持续疼痛 ，落地膝盖务必弯曲 ，爬楼气喘 、需要暂停运动，踝尽量保持一条受力直线 。久坐上班族 、仅运动诱发轻微疼痛 ，
2.谨慎、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，不喘粗气 。日常走路时不痛 ，慢速慢跑时 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，损伤趾甲 。你从十几分钟起步就很好 ，对软骨 、适度健身跑的人群 ，避免胃部牵拉疼痛 。原地跑 、防滑运动袜 。下肢静脉曲张急性期人群 。锻炼效果相差不大 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、篮球、不必刻意追求配速 、会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，优先选择自己省力 、尤其适合久坐人群 。建议佩戴运动眼镜 ，如果运动过后第二天 ，省力即可 。需要减量休息 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，可减小步幅 、跑前简单活动脚踝 、运动不会诱发新疼痛 ，关节持续刺痛，新手不必纠结落地方式，间接分担关节压力 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。全马 ，无关节急性症状的中老年人 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，日常走路时，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、开始运动前建议咨询医生 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，对比约11.48万人数据 ，半月板营养供给有积极作用 。帮助骨骼强健 。随后慢跑或是原地小跑 ，